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Cómo mantenerte SANA y FIT durante tus VACACIONES

Vida Sana
Getty

Que estés en la playa o la piscina tirada no significa que no puedas hacer un poco de ejercicio y cuidar tu alimentación. Con estos trucos que nos dan dos profesionales del fitness y la nutrición conseguirás comer sano y hacer deporte para mantener tu rutina healthy con poco esfuerzo. ¡Toma nota, querida!

Lo dicho: no hacer deporte por estar en la playa de vacaciones ya no es excusa. ¡No seas vaga! Lo decimos nosotros y un súper entrenador al que le hemos preguntado todas nuestras dudas para poder entrenar un poco durante el verano. A ver, tampoco hay que machacarse mucho, solo hacer una rutina para estar sanota.

El experto en cuestión es Javier González, director del espacio JG Fitness Coaching y con su plan de entrenamiento nos vamos a poner todas como si fuésemos Influencers del fitness.

Ejercicios que puedes hacer en cualquier parte


1. Plancha abdominal

Con este ejercicio podrás endurecer los músculos de la tripa. El entrenador nos aconseja que, boca abajo, "aprovechando la inestabilidad de la arena, cogeremos y apoyaremos los codos en el suelo y aguantaremos 4 series de 30s de duración. Podemos ir metiendo variantes como extender un brazo y aguantar en plancha y después hacerlo con el contrario. También podremos aguantar en plancha y hacer levantamiento de las piernas, 10 repeticiones con cada pierna y así trabajaremos el abdomen a la vez que el glúteo y la estabilidad". Si lo de ir cambiando de brazos lo ves muy complicado (yo ya estoy sudando) hazla normal, ¡pero hazla!

2. Abdominales Hipopresivos

Estos abdominales son una fantasía. "Tumbados bocarriba sobre la toalla , con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo". A ver, los hipopresivos cuestan un poco hacerlos pero son la bomba para tonificar la tripilla. De todas formas también puedes fortalecer la zona con los abs de toda la vida. Eso sí, intenta ser constante porque si lo dejas no sirve de nada. En este vídeo puedes seguir una rutina muy sencilla. ¡Seguro que lo notas, amigui!

Rutina de abdomen | 8 minutos intensos para un vientre plano www.youtube.com

3. Piernas tonificadas

Y de la arena ¡pega el salto al agua, sirena! "Es hora de refrescarse en el agua y realizar elevaciones de rodillas: 4 Series x 15 repeticiones. Es ideal para trabajar piernas a la vez que nuestra capacidad aeróbica". Si te sientes ridícula puedes hacerlo con las amigas. Seguro que mientras lo hacéis os echáis unas risas y mira, también estarás fortaleciendo el abdomen.

4. Glúteos de acero

Mientras que tomas el sol puedes poner duro el culete. "Realiza unas elevaciones de cadera: 4 Series x 15 repeticiones. También puedes ir metiendo variantes como elevar una pierna a la vez que mantenemos la cadera elevada y después la otra, para alternar la intensidad del ejercicio", nos aconseja Javier González.

5. Brazos definidos

Este sería el último ejercicio. Y puedes utilizar los bancos del paseo marítimo de la playa, de un parque… "En ellos realizaremos fondos de tríceps: 4 Series de 10 repeticiones. Puedes meter variantes como alejarnos o aproximarnos de la superficie que nos apoyamos para realizarlos".

A ver, que esto lo ves aquí escrito y dices, "¡esto está chupado, tía!" Pero… tiene lo suyo. Eso sí, vas a estar súper fit y no viene mal seguir con las buenas costumbres durante las vacaciones, entre las que también se encuentra la alimentación.


Comer (y beber) sano en vacaciones

Que sí, que te puedes relajar, ¡debes! y comer perritos calientes, 'pescaíto' frito, hamburguesas, ¡de todo! Pero con mesura. No lo decimos por los kilos, es por la salud, querida. Que luego el exceso de comida frita y con muchas grasas trans sienta mal al body y duele la tripa. Para comer bien en vacaciones y no estar malitos del estómago solo hay que seguir 3 trucos, (¡¡3!!). Y esta maravilla nos lo cuenta la Dra. Mar Mira, de la Clínica Mira+Cueto:

1. Di siempre SÍ al aperitivo


"Lo más importante para poder seguir una dieta en verano es tener muy en cuenta los aperitivos. Nos ayudan a saciar el apetito y, de esta manera, evitamos ingerir los platos principales, que suelen ser más fuertes, de manera descontrolada. Como opciones: apuesta por los frutos secos (ricos en Omega3), el tomate cherry con queso fresco (antiox y ricos en vitaminas) pepinillos en vinagre (hierro, calcio, fibra, potasio, yodo…)".

2. Alimentación Healthy hasta en la playa

"Para la comida no necesitas seguir a raja tabla los platos de una dieta, puedes innovar teniendo en cuenta siempre que hay que seguir una alimentación saludable. Por ejemplo: revuelto de trigueros, gambas y setas (es un plato súper energético y está delicioso), pescado a la plancha (apetece mucho en verano y es muy sano y con bajo aporte en grasas), hamburguesa (si quieres la versión mega healthy: siempre de pollo o pavo y evita el pan y poca salsa y acompáñala a poder ser de aguacate, lechugas…), ensaladas (son fresquitas y muy necesarias, siempre con aceite y vinagre, no con salsas), gazpacho (ultra necesario y un gran batido antioxidante."

Sobre el 'pescaíto' frito la doctora lo tiene claro: "Sí, se puede. Pero no abuses, porque suele sentar mal al estómago tanta fritura."

3. El alcohol sienta bien pero no te pases amiga


Esto no es nada nuevo que no sepas, cariño. En vacaciones, sobre todo, ¡a quién no le gusta una cervecita o un tinto de verano bien fresquito! Pues esta Dra. lo recomienda, hasta que tomemos unos cócteles si queremos. Pero ojo: ay que saber cuál. Aquí sus consejos: "El vino tinto es rico en polifenoles y una copa de blanco aporta solo 84 calorías. La cerveza, por otro lado, es baja en sodio y tiene un alto contenido en hidratación (93% de agua), es una bebida diurética, posee un alto contenido en vitamina B… Los cócteles que menos afectarán a tu organismo serán el Daiquiri, Margarita, Caipiriña, Piña Colada o Mojito. Eso sí, ¡pide que te los preparen sin azúcar!"

Con esto ya tendrías tu rutinita healthy & fit de verano hecha. Seguro que si la sigues te sentarán mejor las vacaciones, darling. ¡Feliz verano!