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¿Cuál es la manera más adecuada de RESPIRAR al hacer DEPORTE?

Vida Sana
Alora Griffiths / Unsplash

Hace poco te dimos ya algunos consejos para tu rutina de entrenamiento. Pero, a veces, lo más complicado es saber respirar correctamente cuando hacemos deporte (aunque parezca algo fácil...). Por eso, te contamos qué debes hacer para respirar bien durante tu entrenamiento.

Para aprender cuál es la mejor manera de respirar al hacer deporte, hablamos con Jorge Arturo Solís Flores, entrenador personal de 26 años. Este nos da las pautas que deberías seguir si no quieres acabar tu rutina con 0 ganas de vivir, rojo/a como un tomate y, además, sin haber rendido al máximo por un fallo tan absurdo como no respirar correctamente. Te prometemos que, una vez sepas todos los trucos que te vamos a decir, ya no vas a querer poner excusas para evitar volver a entrenar.

Respiración parcial y profunda

Antes que nada, tienes que hacer mucho énfasis en la respiración parcial y profunda. La parcial tendrá lugar en la parte alta del tórax. Esta también se conoce como respiración clavicular torácica, que consiste en llenar de aire el pecho para tener una disponibilidad de aire/oxígeno inmediato para un movimiento de cadencia rápida. Por otro lado, está la respiración profunda, conocida también como abdominal, intrabdominal o diafragmatica. Esta hace más énfasis en el control del diafragma para respirar y la estabilización del lumbar al hacer un esfuerzo de carga moderada-alta.

Para saber qué tipo de respiración tienes, basta con tumbarte boca arriba y ponerte una mano en el pecho y otra en el estómago para ver cuál se levanta más o antes que la otra. Si son ambas las que se levantan al mismo tiempo, quiere decir que tenemos una respiración completa, siendo esta la ideal.

Respirar correctamente: cardio

respirar correctamente hacer deporte entrenamiento Amie Johnson / Unsplash

Existen muchos tipos de disciplinas y ejercicios y la forma de respirar será distinta en cada una de ellas. Es decir, no podemos respirar igual para una sentadilla lastrada al 85% de nuestra repetición máxima que corriendo una maratón de 10km, por ejemplo.

Cardio moderado

Cuando corremos moderadamente -por ejemplo: cuando trotamos-, lo ideal es inhalar por la nariz y exhalar por la boca tal y como siempre nos han dicho desde pequeño. Esto tiene una lógica. A través de la nariz existe un mecanismo de termorregulación del aire para que la temperatura exterior no tenga un contraste tan grande con la corporal y, además, humedece el aire para una mejor absorción. De acuerdo a esto, vamos a respirar a un mismo ritmo de forma inconsciente.

respirar correctamente hacer deporte entrenamiento Bruno Nascimento / Unsplash

Cardio intenso

Por supuesto, esto cambia ligeramente cuando empezamos a exigirle más al cuerpo -como puede ser en un sprint-. En este caso necesitaremos mucho más oxígeno y respirando solo por la nariz no sería posible, así que usaremos la boca también. Aunque, cuidado, porque hay que tener en cuenta la temperatura ambiente ya que, al tomar aire por la boca no se podrá regular la temperatura del aire exterior, produciendo así un contraste de temperaturas que podría resultar en enfermedad (de aquí vienen muchos constipados con los que puedes FLIPAR). En este caso, con una simple braga militar, por ejemplo, podremos tener una especie de filtro que nos ayude en esta fase; pero siempre teniendo en cuenta que esto es una solución improvisada y no se podría adaptar para un entrenamiento competitivo.

Respirar correctamente: fuerza

Poniendo como ejemplo la sentadilla lastrada, en este caso harías una inhalación completa para conseguir estabilizar de manera óptima tu cintura escapular y sobre todo tu core. Durante la fase excéntrica o negativa (en esta, el músculo se está alargando), tendremos que hacer cierta presión torácica e intrabdominal con el aire inhalado para estabilizar y equilibrar la carga.

Una vez terminemos, empieza la fase concéntrica o positiva (en esta, el músculo se acorta al contraerse), donde: o bien vamos exhalando progresivamente a medida que subimos, o exhalamos por completo una vez terminada esta fase. Y, ojito, aquí debes tener cierto control del diafragma para evitar posibles consecuencias negativas, como la incontinencia urinaria, al estar ejerciendo una presión de las vísceras contra el suelo pélvico.

respirar correctamente deporte entrenamiento gimnasio Sergio Pedemonte / Unsplash

Cabe destacar que no en todos los ejercicios se inhalará y exhalará de la misma forma en las fases concéntrica y excéntrica, puesto que cada ejercicio puede tener distintos tipos de presión abdominal. Por ejemplo: en el remo se tendría que invertir lo explicado para la sentadilla.

El consejo final que necesitas

Como habrás visto, respirar puede ser tan simple como complejo. La realidad es que hay muchas personas que respiran correctamente de manera inconsciente (su truco simplemente es escuchar a su cuerpo). Sin embargo, siempre está la otra cara de la moneda. Y, para esos casos, es bueno tener un profesional de calidad al lado para guiarte.




A medida que aumenta la temperatura, mantenerse adecuadamente hidratado durante tu entrenamiento es cada vez más importante. Hablamos con una fisióloga del ejercicio y nutricionista para que nos dé algunos consejos sobre cómo hidratarte correctamente cuando haces ejercicio... incluso en los días más calurosos.