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Cómo mantenerte fresca cuando entrenas en verano

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Charlamos con Stacy T. Sims, experta en fisiología del ejercicio femenino y adaptación al calor, para que nos dé los mejores consejos sobre cómo mantener el cuerpo fresco cuando entrenas en verano...

Es esa época del año: el tiempo finalmente se está calentando... y durante unos días esté fenomenal. Pero entonces, la realidad comienza: estás sudorosa, recalentada y sientes como si pudieras derretirte en un charco quemada por el sol después de una carrera de media tarde que te deja jadeando en el umbral de tu puerta.


A medida que aumenta la temperatura, mantenerse adecuadamente hidratado durante tu entrenamiento es cada vez más importante. Hablamos con una fisióloga del ejercicio y nutricionista para que nos dé algunos consejos sobre cómo hidratarte correctamente cuando haces ejercicio... incluso en los días más calurosos.


No es el momento de dejar de entrenar por completo, es solo el momento de ser más inteligente y pensar lo que estás haciendo. La autora y fisióloga del ejercicio, Stacy T. Sims ha pasado la mayor parte de su carrera centrándose en dos campos principales de estudio: la fisiología del ejercicio femenino y la adaptación al calor. Así que, cuando se trata de mujeres que corren en verano, no hay nadie en el planeta que sepa más sobre este tema que ella...

Sin mencionar que ha sido una triatleta de élite en algunas de las condiciones más calurosas del planeta Tierra... Así que echa un vistazo a sus consejos, a continuación.

Las mujeres son más sensibles al calor que los hombres

Si sales a correr con una pareja masculina y él no está sudando tanto como tú o no encuentra el calor sofocante, no hagas hincapié en que estás rota o en que eres una mala corredora. "Las mujeres son más sensibles a los efectos del calor", dice Sims. Nos cuesta más lidiar con la deshidratación y nos cuesta más llevar nuestro ritmo cardíaco al máximo. Debido a eso, debemos ser más conscientes de cómo nos sentimos y cuidarnos mejor a medida que aumenta la temperatura.

... Ah, y tu ciclo menstrual también importa

La investigación de Sims ha demostrado que las fases de alta hormona de tu ciclo (las últimas dos semanas de tu ciclo, siendo el Día Uno el día en que comienza tu período) pueden hacer que seas menos capaz de lidiar con el calor. Por lo tanto, si realizas un seguimiento de tu ciclo, es posible que desees tratar de hacer más trabajo de alta intensidad y esfuerzos más prolongados durante la primera mitad de tu ciclo y guardar las clases de yoga en interiores (sin calefacción) y los ejercicios de baja intensidad para el segunda mitad, cuando hace un calor sofocante fuera.

Entrenar temprano o tarde

Desafortunadamente, la carrera a la hora del almuerzo que te iba bien en primavera, comenzará a ser cada vez peor a medida que el verano se calienta. Puede ser el momento de cambiar la carrera del mediodía por una sesión de gimnasio en interior. O hacer la sesión temprana el día antes de que las temperaturas empiecen a aumentar... O pasar a hacer el workout después de que el sol haya empezado a ponerse. Incluso la caída de unos pocos grados puede mejorar tu rendimiento y cómo te sientes en general.

Hidratar antes de entrenar

Todos sabemos sobre la importancia de estar hidratado durante un entrenamiento. Pero ¿con qué frecuencia sales a correr o haces CrossFit sin recordar beber un último vaso de agua? "Bebe líquidos a lo largo del día y comienza a correr prehidratada, para que no te sientas mareada por el calor y acuses una deshidratación leve a los dos kilómetros", dice Sims.

E hidratar durante

No es necesario tomar una botella tras otra durante 30 minutos. Pero una vez que hayas salido durante más de una hora, querrás beber con regularidad (y si estás sudando, más). Será útil agregar una botella de electrolitos o al menos una pizca de sal marina a tu botella, debido a que la sudoración en realidad es la forma en que nuestro cuerpo nos mantiene frescos... Y queremos estar hidratados. Porque el agua que estás bebiendo no sale de ti en forma de sudor de inmediato, repone el agua que se extrae del plasma sanguíneo (sí, nos hemos vuelto científicos y nerds por un segundo). Por otro lado, consumir demasiada agua también puede ser peligroso, así que no pienses que más será mejor.

Piensa en fresco, no helado... en tu piel

Es tentador terminar un entrenamiento, o dejar de entrenar, para enfriarte poniendo hielo contra tu cara. Pero las bolsas de hielo contra tu piel en realidad contraerán los vasos sanguíneos y lo que querrás es que estén abiertos. En lugar de usar hielo para enfriar la piel, sumerge las extremidades en agua fría o vierte agua fría en tu gorra o tu camiseta. Sin embargo, cuando se trata de beber, el agua helada está totalmente OK. Solo ten en cuenta que podría impactar un poco tu sistema y, para algunas personas, eso puede causar un poco de dolor de estómago.

Revisa tu SPF

El protector solar es obviamente muy importante y querrás asegurarte de que llevas uno que sea resistente al sudor. Pero también puedes mantenerte fresca usando una gorra que dé sombra a tu cara (y puede empaparse con agua fría si es necesario). También revisa tu vestimenta deportiva: algunas camisetas sin mangas pueden tener clasificación SPF, pero la mayoría de las telas de malla abierta requerirán que se aplique protector solar debajo de ellas, a menos que desees una quemadura solar en forma de malla. Y puede parecer contrario a la intuición, pero usar mangas largas blancas puede ayudarte a mantenerte fresca aunque estés usando más tela.



A medida que aumenta la temperatura, mantenerse adecuadamente hidratado durante tu entrenamiento es cada vez más importante. Hablamos con una fisióloga del ejercicio y nutricionista para que nos dé algunos consejos sobre cómo hidratarte correctamente cuando haces ejercicio... incluso en los días más calurosos.

Contenido publicado originalmente por Molly Hurford en NYLON US.

Traducción: Lucía Pardavila

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