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ENTRENAMIENTO de verano. Así es cómo debes hidratarte para hacer deporte

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@ Lindsay Hattick

A medida que aumenta la temperatura, mantenerse adecuadamente hidratado durante tu entrenamiento es cada vez más importante. Hablamos con una fisióloga del ejercicio y nutricionista para que nos dé algunos consejos sobre cómo hidratarte correctamente cuando haces ejercicio... incluso en los días más calurosos.

Es la época del año más sudorosa, más deshidratante. Ya seas completamente nuevo en esto de correr, andar en bicicleta, CrossFit o cualquier otro tipo de entrenamiento, o si es un veterano experimentado que afronta una maratón como un entrenamiento casual de fin de semana, la hidratación es importante. Especialmente a medida que aumenta la temperatura.
La fisióloga del ejercicio y científica en nutrición Stacy T. Sims, Ph.D., tiene algunos consejos sobre cómo mantenerse adecuadamente hidratado, incluso en los días más calurosos.

La hidratación no solo significa agua

La sandía rociada con un poco de sal es la golosina post-entrenamiento favorita de Sims y la merienda del mediodía durante el verano. También es una gran fanática de asegurarse de que su dieta contenga muchas verduras y frutas ricas en agua. "Es fácil pensar que la hidratación solo tiene que venir del agua", dice ella. "Pero hay tantos alimentos ricos en agua que tienen otros electrolitos y nutrientes que necesitamos", dice ella. Cambiar una bagel de desayuno por un batido con frutas, verduras, proteínas y algo de grasa saludable es una excelente manera de comenzar el día hidratándose y saciándose

Hidrátate antes de entrenar

Piénsalo de esta manera: si tuviera que salir en un viaje por carretera, no querría comenzar con el tanque de combustible vacío si supiera que no habría una estación de servicio para las próximas 100 millas, ¿verdad? Entonces, ¿por qué comenzar un entrenamiento que sabes que te va a deshidratar en un estado ya bajo? Desde el momento en que te levantas hasta cuando sales a ejercitarte, toma sorbos de agua y come alimentos ricos en agua. Pero, no tome una pinta de agua justo antes de un entrenamiento, eso solo hará que tenga que orinar cinco minutos antes de correr.

Da sorbos, no tragues

Durante tu entrenamiento, ya sea que salga a pasear en bicicleta por un tiempo prolongado o en una clase HIIT en el parque, es tentador tomar su botella de agua para recoger la mayor parte al mismo tiempo. Pero Sims aconseja beber lentamente en lugar de grandes tragos para una hidratación óptima. Es más fácil para su cuerpo procesar pequeñas cantidades de agua, en comparación con un diluvio en su estómago. (Además, ¡golpear una botella de agua llena puede provocar un malestar estomacal!)


No hay formula perfecta

Sería mucho más fácil si tuvieras que beber una simple fórmula de X mililitros por hora de agua en un entrenamiento, pero Sims se apresura a señalar que "hay tantos factores en juego que es imposible dar con una cantidad correcta de agua". Es un juego de prueba y error: es posible que al beber una botella llena de agua por hora te sientas hinchado e incómodo, o que una botella de agua aún te haga sentir reseca. La hidratación es altamente individualizada, por lo que si está entrenando duro para una carrera o evento de portería, preste mucha atención a cuánto bebe y cómo se siente. Comenzará a calcular aproximadamente cuánto necesita beber para mantenerse cómodo.…

...Pero puedes comprobar tu pis

"Después del entrenamiento, quieres que tu orina sea de color amarillo claro. No amarillo oscuro", dice Sims. Y si estás orinando mucho y tu pis está completamente claro, podrías estar sobre hidratándote. Sí, verificar el color de la orina puede ser un poco incómodo, pero es un indicador fácil del estado de hidratación. También puedes usar un pipí para verificar si quieres un resultado más exacto (o si tu inodoro es de un color oscuro que dificulta ver de qué color es tu pipí).

La sal es tu amiga

No es necesario que consumas una salmuera real, pero si estás afuera sudando regularmente, por lo general, puedes permitirte tener un poco más de sal en tu dieta. Si consumes una dieta más orientada a los alimentos integrales y evitas los alimentos procesados y preempaquetados, es probable que no ingieras demasiado exceso de sodio por accidente, por lo que una pizca de sal marina en el agua solo te ayudará con la hidratación.

"El exceso de agua sin electrolitos de sodio simplemente no será absorbido por tu intestino", explica Sims.

Hidratarte después del entrenamiento

Beber un batido de proteínas (piense en solo agua más proteína en polvo, no en un batido de frutas) después del entrenamiento, ambos pueden estimular la recuperación muscular gracias a la proteína, pero también sirven como vehículo para la rehidratación.

¿No es un abanico de proteínas en polvo? Asegúrese de beber agua con algo salado (o con una pizca de sal marina) para ayudar a reequilibrar el estado de hidratación y las reservas de electrolitos cuando tenga su comida de recuperación / merienda después del entrenamiento.

Póntelo más fácil en entrenamientos 'hot'

A medida que sale el sol (finalmente), es tentador volverse duro con respecto a su régimen de entrenamiento: De repente, esa carrera de un par de kilómetros que ha estado haciendo dos veces por semana se convierte en cinco, cuatro veces por semana.

Pero tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y adaptarse a las crecientes temperaturas, dice Sims. No agregue demasiado volumen o intensidad de una sola vez, advierte, y considere cambiar los entrenamientos más temprano o más tarde en el día, al menos durante las primeras semanas de clima cálido, para permitir que su cuerpo se relaje suavemente con el calor del verano.



Contenido publicado originalmente por en NYLON US.

Traducción: Lucía Pardavila.

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